养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章,我们将教你如何进行力量训练。
举适当的重量
(01)选择一个适当的重量。初次进行健身训练时,你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧,因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明,持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样,你也不想举得太轻吧,因为这样子锻炼没什么效果。所以,你最好选择一个合适的重量。健身时,找出合适的健身次数。做卧推时,如果你想做3到4组的话,那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来),这样才能更好的锻炼肌肉。肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多,你的肌肉极限值就越大,也即是你能举起更重的重量。理想情况下,肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。
![如何进行力量训练 如何进行力量训练](https://i2.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/b2ed1bef6b74bb1e09941a8d457d435d3b.jpg)
(02)平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快,那样和可能会拉伤肌肉,从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地,适当重量健身训练比特种健身训练来得好。为了达到更好的健身效果,每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。
![如何进行力量训练 第2张 如何进行力量训练 第2张](https://i3.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/e3fb19ef6121e0431480568d457d435c3d.jpg)
(03)运动前至少50分钟不要吃东西,否则到最后你可能会腹痛。也不要空腹运动,否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西,如果你实在肚子饿,可以在运动前15分钟吃点水果。
![如何进行力量训练 第3张 如何进行力量训练 第3张](https://i1.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/e4f85fb56e23ea54148c408d457d435c38.jpg)
(04)运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量,也可以减缓健身后的肌肉酸痛。俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后,休息30秒;再各做10个,休息30秒;再各做20个,休息。然后再往回减少数量(10个,5个)。做完以上这些之后,做一些拉伸动作来放松肌肉。
![如何进行力量训练 第4张 如何进行力量训练 第4张](https://i2.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/f6f019e96b2df959189a418d457d435c35.jpg)
(05)健身之后,做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行,或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率,并让身体逐渐进入休息状态。
![如何进行力量训练 第5张 如何进行力量训练 第5张](https://i3.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/f2f502f5742de85d0b83578d457d43533c.jpg)
锻炼手臂
(01)卧推 。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时,你需要躺在健身台上,让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时,你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手,并且你对健身重量还没什么感觉,那么这点尤为重要。紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃,集中注意力。然后收缩肱二头肌,肩膀和身体肌肉;深呼吸,并用胸部力量将杠铃举起。双脚平放,当你放低杠铃时,双脚也下放。将杠铃放到胸部上方,保持肌肉紧张。不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃,尽量保持垂直起落,并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态,不要有任何放松,然后利用手臂和腿部力量,将杠铃又往上举。开始时,找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你,尤其当你是新手的时候。
![如何进行力量训练 第6张 如何进行力量训练 第6张](https://i1.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/b5f202ec682dbd43588b1a8d457d435338.jpg)
(02)平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似,只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃,而卧推则是双手握住杠铃。找到一对适当重量的哑铃,并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似:双臂伸直,将哑铃从两边放下,然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑,而夹胸运动更像是“展开翅膀”。为了锻炼不同的肌肉群,可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下),但所锻炼的肌肉群却有所不同。
![如何进行力量训练 第7张 如何进行力量训练 第7张](https://i2.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/b3e41df07323e74b17df448d457d435335.jpg)
(03)哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃,一只手放下哑铃的同时,另外一只手弯举哑铃制胸部位置。哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置,在上举哑铃的同时,手心朝向胸部,旋转哑铃。你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。
![如何进行力量训练 第8张 如何进行力量训练 第8张](https://i3.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/eff309e36a72ef5d089f5f8d457d43523c.jpg)
(04)哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上,将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意,一次只练一只手。将肘放在膝盖上,你可以坐在地板上,也可以坐在健身凳上。找来一个适当重量的哑铃,并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后,换一只手继续练。
![如何进行力量训练 第9张 如何进行力量训练 第9张](https://i1.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/b5ec07f57a2bef445e8f5a8d457d435238.jpg)
锻炼腿部
(01)深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌(腿部的大肌肉群)。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时,尤其如此)。与卧推一样,你需要先找到合适的重量,然后站着,并将杠铃压在后肩上。当杠铃架在架在上时,你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过,使得杠铃压在你的后肩部位。举起杠铃,当杠铃离开杠铃架,并向前走一步。调整脚的位置,让脚与肩同宽,头朝向前放。做这个动作时,背一定要挺直,不然很可能会伤到背部。深蹲时,弯曲膝盖和臀部,让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。
![如何进行力量训练 第10张 如何进行力量训练 第10张](https://i2.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/e8f65df07637fd5f158c548d457d43523a.jpg)
(02)单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲,或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。双脚与肩同宽,抬起一只脚并架在健身箱上,大腿与肩平行。然后,蹬起另外一只脚到箱子顶部。让承重脚小心的退回到地面。
![如何进行力量训练 第11张 如何进行力量训练 第11张](https://i3.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/f6e000e27831ea591edf548d457d405b3d.jpg)
(03)弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃,这不仅可以锻炼肱二头肌,也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲,背部挺直;头部和脚与弓步相协调。做弓步时,脚跟先着地。缓慢地降低身体,直到后面那只脚触碰到地面。收回承重脚并伸直双腿,重复做几次。然后,换只脚做相同的次数。
![如何进行力量训练 第12张 如何进行力量训练 第12张](https://i1.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/f7e559b66327ee1e0e81548d457d405b3f.jpg)
养成习惯
(01)突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯,并持之以恒。例如,你可以这样安排你的健身计划:周一:主要锻炼肱二头肌。周二:主要锻炼腿部和背部。周三:主要锻炼肱三头肌。周四:主要锻炼腹肌。周五:锻炼全身肌肉。周六:休息。周日:休息。
![如何进行力量训练 第13张 如何进行力量训练 第13张](https://i2.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/f4e706b66437e64a0089478d457d405b3e.jpg)
(02)逐渐加大重量。训练一周之后,做同一个动作,原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末,并确保动作正确到位。这周之后,增加一些重量。也不要一下子加太多重量,保持与上周一样的剧烈程度就可以了。你也许还想继续原来那个很舒服的重量,不过,那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。同样的重量,同样的动作,坚持两周就行了。加点重量,再坚持两周。
![如何进行力量训练 第14张 如何进行力量训练 第14张](https://i3.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/eee058f73375b94408de568d457d405b3b.jpg)
(03)做金字塔集。加足够的重量,使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集:先是5个1组,接着10个1组,再接着15个1组……然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。休息之后,继续做金字塔集,并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后,锻炼另外一个肌肉群。
![如何进行力量训练 第15张 如何进行力量训练 第15张](https://i1.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/f4f909e66c73e25918db418d457d405b35.jpg)
(04)做完所有运动之后,洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的,但也不要太热,舒服最重要。这有助于放松,并有助于肌肉周围的动脉扩张,加快血液循环,增加身体氧含量,缓解乳酸堆积。
![如何进行力量训练 第16张 如何进行力量训练 第16张](https://i2.xuezhishe.com/feb558b0/efec0de367/b4b15eb63276ba1e/eee91ff33133ff1a0781578d457d405a3c.jpg)